Tercera edad y actividad física

El rendimiento físico varia a lo largo de los años, siendo el momento óptimo durante la juventud y presentando un descenso continuo a partir de los 35 años, para hacerse más acentuado desde los 55 – 60 en adelante, como consecuencia de los cambios fisiológicos propios del proceso de envejecimiento.

Esto no significa que los adultos mayores no puedan seguir haciendo actividad física. Existen varios criterios para decir que una persona es un adulto mayor:

• Criterio Cronológico: edad en años; relacionado con el retiro o jubilación obligatoria.
• Criterio Físico: Se toman en cuenta los cambios físicos producidos en la persona, como cambios en la postura, forma de caminar, facciones, color del pelo, piel, capacidad visual y auditiva, falta de memoria, sueño alterado, etc. Todo esto relacionado a la alteración en forma notable de las actividades cotidianas.
• Criterio Social: según el papel o rol que desempeñan en la sociedad.

Todos estos criterios son relativos, pues dependen de muchos factores y principalmente del espíritu de cada persona.

Las personas de edad presentan varios problemas a resolver:

• El problema biológico: enfermedades crónicas agregadas y el proceso normal de involución.
• El problema financiero.
• El problema del mejor aprovechamiento vital (cómo administrar el tiempo que queda de vida).
• El problema sexual.
• El problema filosófico: angustia de muerte y el que pasara después de la muerte.
• Las relaciones sociales.
• El problema lúdico: este es un punto importante ya que los individuos no saben como ocupar el tiempo libre que antes ocupaban con el trabajo; no saben cómo recrearse, ni que actividades físicas realizar. Es labor de las personas que se encargan de las personas de “la tercera edad”, organizar actividades diarias de aquellas personas, entre ellas el ejercicio.

Se verificaron diferencias fisiológicas notorias comparando atletas de la tercera edad con personas no entrenadas de edad similar, por lo que se debe recomendar la actividad física para “gerontes” cuando ninguna enfermedad crónica o aguda se lo impida.

¿Qué formas de esfuerzo son las más adecuadas en esta edad?

Los programas de ejercicio para la tercera edad, ante todo, deben ser individualizados y dirigidos a trabajar las cualidades físicas entrenables en esta época de la vida; dichas cualidades son: Resistencia: Es la forma de esfuerzo más importante para la persona mayor, produciendo numerosos efectos beneficiosos para la salud. El ejercicio físico de resistencia incluye aquellas actividades que exigen un esfuerzo continuado y de intensidad moderada (nadar, caminar, andar en bicicleta, etc.) Coordinación y flexibilidad: La coordinación de los movimientos tiene una gran relación con el cansancio que produce el ejercicio físico. Mejorando esta cualidad se puede conseguir un gran ahorro de oxígeno y prevenir numerosas lesiones. Lo mismo ocurre con la flexibilidad que se preserva y restaura con ejercicios que estimulan los movimientos en todo el recorrido de las articulaciones (rodillas, codos, muñecas etc.). Fuerza: El trabajo de esta cualidad permite mejorar la postura corporal, evitar lesiones, etc.) La regla general es hacer ejercicio sólo hasta que uno se sienta incomodo, es decir hasta que la respiración se vuelve dificultosa, o cuando se altera la circulación o el cansancio afecta a la forma de realizar los ejercicios. Bibliografía: efdeportes.com                                                                            www.muscularmente.com/cuerpo/terceraedad.html saludalia@saludalia.com  Prof. de Educación Física Maria Silvia Sosa

IMPORTANCIA DEL DESARROLLO DE LA FUERZA EN LA MUJER

La mujer cuenta con ciertas particularidades que la hacen diferente del hombre, es importante conocerlas para poder realizar entrenamientos de fuerza, pero sobre todo para saber que los ejercicios de fuerza son importantes para la salud, el rendimiento y la estética de la mujer.

 

La composición corporal de las niñas no difiere de los varones hasta la pubertad (12-14 años). Presentan similitudes en talla, peso, porcentaje de grasa, tamaño de sus músculos y huesos. Luego de los 13 años, las niñas experimentan un estancamiento en el crecimiento de su masa magra (todo lo que no es grasa), mientras que los varones continúan incrementando su masa muscular de manera significativa, lo mismo ocurre con la estatura. El desarrollo en la masa magra de las mujeres alcanza su pico a los 15-16 años (en varones 18-20 años), lo cual provoca que el total de masa magra en mujeres adultas sea del 72% respecto a los varones, lo cual explica la diferencia de fuerza entre sexos.

En cuanto a los cambios endócrinos de la pubertad, la testosterona (inductora de la formación de músculos y de huesos), se encuentra en concentraciones diez veces más elevadas en varones, lo que provoca que ostenten huesos más grandes y músculos más desarrollados que las mujeres. Además, el estrógeno influencia el crecimiento y genera cambios típicos del sexo femenino: ensanchamiento de la pelvis, desarrollo de los pechos, aumento de depósitos de masa adiposa (grasa) en muslos y caderas, acelera el crecimiento longitudinal de los huesos. Por ello, la talla máxima se alcanza 2 a 4 años luego de la pubertad, mientras que en los hombres se prolonga más tiempo, cuestión por la que las mujeres adultas son de promedio 13 cm más bajas, 16 Kg. más livianas, 20 Kg. más livianas en masa magra, y presentan un 10% más de masa grasa.

Todas estas particularidades estructurales y fisiológicas posicionan a las mujeres en condiciones inferiores a los hombres para desarrollar fuerza muscular, por eso se debe trabajar de la mejor manera para revertir estas desventajas genéticas. De todas maneras, la menor predisposición de ganancia muscular no nos indica menor ganancia de fuerza, una cosa es aumentar tamaño muscular y otra ganar fuerza muscular, y en muchos casos la hipertrofia (aumento del tamaño muscular) enlentece y entorpece. Entonces cuando hablamos de fuerza muscular, tenemos que observar que la diferencia entre ambos sexos disminuye significativamente cuando la misma es expresada en forma de coeficiente de fuerza relativa, o sea Kg. levantados en relación al peso corporal de la persona.

Para realizar un plan de entrenamiento es importante conocer el ciclo menstrual de la mujer, ya que está comprobado científicamente que el mayor rendimiento se alcanza en la etapa posterior a la semana menstrual. Entonces las mujeres deberán saber que pueden realizar entrenamientos de fuerza con cargas medias durante la semana menstrual, con cargas elevadas en las semanas pre-ovulatoria y post-ovulatoria, y con cargas bajas en la semana pre-menstrual.

Las mujeres pueden experimentar importantes aumentos de fuerza (del 20% al 40%) como consecuencia del entrenamiento contra resistencia, y la magnitud de estos cambios es similar a la observada en los hombres.

Probablemente, estas ganancias se deben más a factores neurales, puesto que el incremento de la masa muscular suele ser pequeño.

Entre los principales beneficios de los trabajos de fuerza se encuentran:

1)       Ganancia de fuerza muscular.

2)       Mejora de la postura y la imagen corporal.

3)       Prevención de lesiones.

4)       Huesos más fuertes.

5)       Aumento del porcentaje de masa muscular, disminución del porcentaje de masa grasa.

6)       Aumento del gasto calórico y de la quema de grasas.

7)       Mejora del rendimiento en actividades deportivas y cotidianas.

8)       Modelación del cuerpo, mejora del aspecto físico, y prolongación de la juventud.

9)       Posee efectos positivos para la diabetes.

10)    Mejora de la percepción corporal y la autoestima.

11)    Disminución de adipocitos y toxinas localizadas en la zona de cadera y muslos, frenando y mejorando la celulitis.

12)    Aumento de la concentración de testosterona (hormona inductora en la formación de músculos y huesos).

Por ello, se recomienda que antes de realizar trabajos aeróbicos o de resistencia, donde se segrega mayor cantidad de cortisol (hormona que degenera las proteínas de los tejidos), se deben realizar sesiones de fuerza donde se segregue testosterona, inhibiendo así al cortisol, para evitar lesiones posibles que pueden resultar de exceso de trabajos de resistencia con el paso del tiempo.

Bibliografía:

• Willmore y Costill. “Fisiología del esfuerzo y el ejercicio”. Editorial Paidotribo. 1999.
• Lic. Gorosito, Román. “El desarrollo de la fuerza en la mujer”. Cap.2. Homosapiens Ediciones. Año 2002.
• Prof. Iriarte, Cristian. “Entrenamiento para la salud y la estética”. Versión digital por Grupo Sobreentrenamiento.

MARÍA SILVIA SOSA.

Vida Sana

Las bicicletas INVADEN Pérez Millán

Desde hace ya un tiempo en nuestra localidad se puso de moda salir a andar en bicicleta, esta actividad hace uso de una de las capacidades físicas que posee el cuerpo humano particularmente a la que se conoce como resistencia, existen varios tipos de resistencia. Pero es la resistencia aerobica la que permite llevar a cabo un trabajo durante un tiempo prolongado, es decir, mayor a 3 minutos, con una intensidad media o baja. Los efectos del trabajo de resistencia en el organismo, son de todas clases y hacia todas las partes del cuerpo. Cuando el trabajo de resistencia es racional y adecuado al organismo, los efectos que produce son beneficiosos. Si, por el contrario, son irracionales e inadecuados, son perjudiciales. Para evitar efectos negativos la duración y la frecuencia de los trayectos se deben ajustar según la condición física, la edad y los resultados que se deseen conseguir.    

LOS EFECTOS BENEFICIOSOS SON:

– Permite al corazón impulsar y recibir más sangre.

– Disminuye la frecuencia cardíaca.

– Si se planifica la actividad con un profesional se puede lograr un descenso de peso.

– Protege las articulaciones de las rodillas ya que el 70-80% del peso del cuerpo es amortiguado por el asiento.

– Disminuye el stress y permite un bienestar general.

LOS EFECTOS PERJUDICIALES SON:

– Abusar de este tipo de actividades formará un corazón grande. blando y al final golpes de calor o diferentes malestares es necesario salir en un horario adecuado.

-Para evitar golpes de calor o diferentes malestares es necesario salir en un horario adecuado

 

MARÍA SILVIA SOSA